Journal de Nyko
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Nyko
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#1
2014-03-17, 08:31 PM

Salut à tous !! Smile

Voilà je me suis enfin décidé à faire un journal d'entraînement, je pense poster régulièrement des séances, au moins 2 par semaines voir plus.

Aujourd'hui c'était Handstand, Planche, Front Lever et les Jambes :

3x20 sec handstand, avec 1 minute de repos.
4x15 sec Planche lean pied surélevés 1 minute de repos
3x20 sec Tuck Planche 1 minute de repos
7x5 sec Straddle Front Lever 1 min 30 de repos

Jambes :

4x8 Jump squat en marquant une pause en bas et en sautant à hauteur max 1 minute de repos
4x8 Squat une jambes avec 4kg : 2 minute de repos
4x75 mètres de sprint ( 3 x25 mètres, mon jardin est trop petit ^^ )
J'ai rajouter un exercices de rotation du buste avec un élastique pour les obliques, une série de 8 après chaque sprint.
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Nyko
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#2
2014-03-17, 08:54 PM

J'en profites pour partager ma séance de demain Smile

J'utilises un tempo pour certains exercices 3/1/0/1 - 4/1/0/1
Ce qui fait 3/4 sec pour la phase négatives, 1 sec de pause en bas, la phase positive la plus explosive possible (d'ou le 0 ), puis 1 sec de pause en haut ( que je respecte un peu moins Smile )

J'ai découvert cette manière de travailler il y a 2 semaines environ, donc je test et je verrais les résultat sur le plus long terme Smile

J'enchaîne deux exercices ( poussée/tirage ) et je prend le repos après, sauf pour les cross pull out.

Pour le handstand, la planche, et le front lever, c'est la même chose que la séance du dessus.


4x10 sec L-sit avec 4kg aux chevilles ou 4x8 Abs Roll out debout.
1 minute de repos

3x4/5 - Wall HeSPU strict tempo 4/1/0/1
3x3 - Tractions léstés ( programme 5/3/1 de Wendler ) - Série 1: 3rep à 27 kg / Série 2: 3rep à 29 kg / Série 3: 3 rep ou plus ( je m'arrète 1rep avant l'échec ) à 32kg
3 min de repos

3x5 Cross pull out assistés avec un élastique et pied sur un support
2/3 min de repos selon la forme.

4x7/8 Tuck Planche push up sur push up bar
4x7/8 One Leg Front Lever pull up sur ceinture de judo
2min à 2min30s de repos

4x11 sec Straddle Back Lever + 7/8 Inverted Hang Curl
4x7/8 Bulgarian Dips
2min à 2min 30s de repos
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Vagabond
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#3
2014-03-18, 02:05 AM

Bien! Ça sera intéressant de suivre ta progression. Tiens, je ne savais pas que 5/3/1 était un programme connu en français. Tu nous dira combien t'as réussi à faire de tractions avec 32 kg!
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Nyko
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#4
2014-03-18, 08:53 PM

4 rep validées à 32kg, je suis assez content, la semaine dernière j'en ai fait 4,5 à 30kg Smile

Pour le 5/3/1 je crois que c'est pas mal connu en France ( et partout d'ailleurs ), beaucoup l'utilise dans le crossfit. Personnellement je le trouve très intéressant, y'a un challenge à chaque séance, sans avoir un volume énorme.

Pour ma troisième série de handstand, j'ai galéré, la colère c'est vraiment pas un allié à l'entraînement ^^
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#5
2014-03-18, 11:00 PM

Ha ha, ça l'est pour les mouvements simples, mais pas les mouvements compliqués. Même chose pour l'adrénaline.
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Nyko
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#6
2014-03-31, 01:44 PM

J'ai pas posté depuis un moment désolé, je viens de terminer une phase de 3 semaines d'entraînement un peu plus axé sur l'hypertrophie que sur la force pure.
J'ai bien progressé en nombres de reps sur presque tout les exo.
Malheuresement j'avais pas fais de max donc je peux pas vraiment quantifier les progrès.

J'attaque une semaine de deload ou je vais en profiter pour me retester sur la Straddle 90° push up, j'ai échoué il y a 3 semaines, j'étais rester bloqué à mi chemin lors de la remontée, il me manquait pas grand chose, je posterais probablement un vidéo si elle passse Smile

J'ai aussi pour objectif de passer le SS1 Requirement ( http://thesupersaiyan.com/test-de-passag...#more-5390 ) d'ici cet été, donc je vais établir des max sur les Tuck PL PU, Wall HeSPU, Relevé de jambes à la barre, Back Lever, Dips lésté de 25% de mon PDC, et essayer de tenir 10s en position haute de OAC pour voir ou j'en suis et les progrès réalisés suite aux 3 prochaines semaines d'entraînement qui seront cette fois bien plus axé sur la force.

Je vais probablement poster un " prototype " de séance pour avoir des avis et modifier ce qui peut/doit l'être Smile
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#7
2014-03-31, 09:00 PM

Cool, on attend ça! Bonne chance avec le SS1!
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Nyko
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#8
2014-04-03, 07:49 PM

J'ai pas encore fini tout mes test, je posterais tout samedi avec les séances prévu en fonction des objectifs et des résultat aux test.
J'ai encore échoué sur la straddle 90° push up, j'étais un peu déçu, mais finalement j'ai pu me rendre compte que mes triceps manque de force, je suis rester bloqué en shoulder stand, enfin j'ai fait une demi HSPU Smile

Aussi je voulais te demander ce que tu pense des one arm pike push up, j'ai testé aujourd'hui et ça semble être une bonne alternative aux HSPU.
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#9
2014-04-03, 10:15 PM

Les one arm pike push-ups sont excellents. Tu es capable d'en faire? J'en fais aussi. Le seul problème c'est que l'amplitude de mouvement est moindre que pour les HSPUs, mais pour la force ça travaille bien. Petit défi: essaie de led faire les jambes ensemble, sans te tordre, avec la main droit au milieu, et touche le sol avec ton nez juste en avant. De tes doigts. C'est là-dessus que je travaille ces temps-ci.

Sinon, pour les 90 degree push-ups, Joe Conditioning avait le même problème il y a quelques mois. Faire plus de HSPUs avait réglé le problème.
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Nyko
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#10
2014-04-04, 02:32 PM

Non pas encore, je m'assiste avec le pouce de la main qui ne travail pas, c'est beaucoup plus dure que ça en à l'air.
Je garde ton défi en tête et dés que c'est réussi je filme, mais je pense que c'est pas pour tout de suite Big Grin

Concernant la 90° push up c'est bien là dessus que je comptais me concentré. Les pike push up assistés à une main aideront aussi je pense, même si l'amplitude est moindre que sur les HSPU les sensations sont vraiment différentes, je vais bosser là dessus aussi Smile
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